全世界只有1千人看過的養生密訣,喜愛夜晚慢跑的人不可不知!Don't Jog or Exercise In The Night - 通達人驛站
2015/9/18

全世界只有1千人看過的養生密訣,喜愛夜晚慢跑的人不可不知!Don't Jog or Exercise In The Night

這篇文章是改寫我 2012 年 12 月的《運動/慢跑的最佳時機》一文。因為這篇文章真的只有 1000 人看過!為了讓更多人了解夜間運動對睡眠的不利影響,所以我重新下標、編輯後重新發表,希望讓更多人知道:在夜間激烈運動和慢跑並不會讓身體更健康!
Jogging into sunset
Image source : 7-themes.com
我愛慢跑,所以有次和愛慢跑的朋友 Kami 討論到「運動/慢跑的最佳時機」,我明確地表達自己不支持「夜晚」(18:00-21:00)後慢跑或激烈運動的觀點,因為我從自己的親身經驗和觀察中發現,夜晚慢跑的確影響到我當晚的睡眠品質。

為了更詳細、科學地解釋這個原因,所以我上網找了相關的研究與論文,完成了這篇欠了很久的文章。我的論點,是基於以下兩個影響睡眠品質的獨立因子:
  1. 身體溫度
  2. 褪黑激素 (melatonin)

綜合相關研究文獻探討後,證實了我的「夜間不適合激烈運動」的推論。

正常的身體溫度


人體核心體溫會在一天中持續的改變,下午2-3點體溫到達高峰後漸漸地向下降,降到清晨2-3點達到最低點。睡眠良好者,其體溫曲線如下圖的變化,而睡眠障礙者體溫下降則較不明顯,體溫曲線成一平直的直線。

一天中的体溫變化曲線
資料來源:一天中的体溫變化曲線_新浪博客

許樹淵(1994)以22名體育系學生做100公尺、400公尺和800公尺三種距離跑測驗前後之溫度變化,發現100公尺跑、400公尺跑測驗前後體溫未具差異顯著水準(P〉0.05);但800公尺跑測測驗後體溫上升具差異水準(P〈0.01)。

這表示如果人的活動量超過跑800公尺時,體溫就開始有明顯地上昇。我猜想,如果一個人在睡前做運動的量超過跑800公尺時,就會改變人體核心體溫曲線,也可能同時延後了原本體溫降到最低點的峰值。以下的研究支持了我的這項推論。

Greenberg (1995)的研究發現運動可以使身體和腦部溫度上升,影響後來的睡眠階段,增加對慢波睡眠的需求,降低晚間腦部溫度,有助於下視丘對夜間睡眠溫度的調整。故在下午時段做 20 分鐘的有氧運動,則於夜間可產生一個反彈性的冷卻使體溫降低,而使睡眠更好。

Nieman(1997)則指出接近入睡時身體大量活動,會使體溫上升且流汗,身體和大腦不能達到深眠所需的較低體溫,因此睡眠品質會受到干擾。

Horne 和 Staff (1983)的研究中亦指出運動促使身體溫度升高到一定程度,可能影響其他身體作用過程,因而干擾睡眠。晚上運動或額外的熱負載,很可能產生睡眠紊亂(鄭淑利、蔡欣玲、高淑芬,1997)。

褪黑激素 (melatonin)


褪黑激素(melatonin)是松果體中合成的荷爾蒙,其合成與分泌受晝夜長短的控制,通常在夜間分泌增加,而在清晨後分泌降低(Reiter & Robinson,1997),一整天的褪黑激素濃度如下圖的正常相位。

褪黑激素與思睡有關,可抑制身體核心體溫上昇,進而減少入睡時間,增加睡眠總時數和睡眠效率,改變睡眠結構,進而改善睡眠品質( Zhdanova 等,1996)。

但研究中發現,運動的時間早晚與褪黑激素的分泌也有極為密切的關係。

Monteleone (1990)以 7 名 26-36 歲男性,於 22:40-23:00,進行個人最大運動強度之 50%強度 10 分鐘的騎腳踏車運動,接著以個人最大運動強度之 80% 再騎 10 分鐘,結果發現(如下圖)運動後瞬間褪黑激素濃度下降,夜間分泌的峰值也下降,分泌的峰值也向後移。

夜間運動者的褪黑激素濃度曲線
資料來源:《晝伏夜出的荷爾蒙-以褪黑激素生理學觀點探討運動與保健》

Buxton (2003) 以 38 名年齡在 20-30 歲之間,規律運動習慣的男性為受試者,比較無運動狀態下,上午運動(09:56)、午間運動(12:56)、傍晚運動(18:24)、夜間運動(00:33)對褪黑激素分泌曲線相位的差異,結果發現,只有傍晚運動組(18:24)褪黑激素分泌曲線相位前移,其他組均後移。此研究暗示著在傍段運動有利於夜間褪黑激素提早分泌,獲致良眠。

另外激烈運動後產生的大量自由基,會消耗許多褪黑激素,循環的褪黑激素也會減少,以至於影響到其他相關功能,所以睡前二小時內最好不要做激烈運動以免影響睡眠(周翌、何立民,1996;莊淑芹,1997;張美惠等,1992;朱嘉華,1998)。

小結


綜合以上相關研究文獻探討,可知不同的運動時段,對睡眠品質有不同的影響:早上運動對睡眠品質較無影響,在睡前4-8小時運動對睡眠品質有正面影響,但在睡前激烈的運動對睡眠品質有負面影響。

  1. 《規律運動及不同運動時段對睡眠品質影響之探討》,王偲潔、林大豐,大專體育,2006年。
  2. 《晝伏夜出的荷爾蒙-以褪黑激素生理學觀點探討運動與保健》,蔡宗晏,運動生理暨體能學報,2005年
  3. 《短中矩離跑前後體溫的比較分析》,許樹淵等,中華體育季刊,1994年

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